ফটো সোর্স : www.livescience.com

(প্রিয়.কম)-  ভিটামিন বি কমপ্লেক্স হচ্ছে ৮ টি দ্রবণীয় বি ভিটামিনের যৌগ যা একসাথে শক্তির উদ্দীপক হিসেবে কাজ করে। তারা খাদ্যকে এনার্জিতে রূপান্তরিত হতে সাহায্য করে। সঠিক বৃদ্ধির জন্য রক্তকোষ, হরমোন ও নার্ভাস সিস্টেমের জন্য ভিটামিন বি কমপ্লেক্স অত্যাবশ্যকীয়। ভিটামিন বি কমপ্লেক্সের ৮ টি ভিটামিন হচ্ছে- থায়ামিন(বি ১), রিবোফ্লাবিন(বি ২), নায়াসিন(বি ৩), পেন্টোথেনিক এসিড(বি ৫), পাইরিডক্সিন(বি ৬), বায়োটিন(বি ৭), ফোলেট(বি ৯) এবং  কোবালামিন(বি ১২)। ভিটামিন বি কমপ্লেক্সে সাপ্লিমেন্ট হিসেবে গ্রহণ করা যায় আবার খাদ্য থেকেও পাওয়া যায়। ভিটামিন বি কমপ্লেক্সের খাদ্যের উৎসগুলো সম্পর্কে জেনে নিব আজ।

১। মাছ

মাছ তাদের শরীরে ভিটামিন বি ১২ গঠন করতে পারেনা। কিন্তু এরা ভিটামিন বি ১২ এর সমৃদ্ধ উৎস। মাছ তাদের কোষে ভিটামিন সঞ্চিত করতে পারে ব্যাকটেরিয়ার কাজের মাধ্যমে। সারডিন, স্যামন ও খোলসযুক্ত মাছে বি ভিটামিন ও অন্যান্য পুষ্টি উপাদান থাকে।

২। গরুর কলিজা

বি ভিটামিনের একটি ভালো উৎস হচ্ছে গরুর কলিজা। বি ১, বি ২, বি ৩, বি ৫, বি ৬, বি ৯ ও বি ১২ এ ভরপুর থাকে গরুর কলিজায়। বি ৬, বি ৯ ও বি ১২ এর দৈনিক চাহিদার অর্ধেকের বেশি পূরণ করতে পারে গরুর কলিজার একটি টুকরা (৬৮ গ্রাম)। ফোলেট(বি ৯)  জন্মগত ত্রুটি প্রতিরোধে সাহায্য করে, ভালো ঘুম ও মেজাজ নিয়ন্ত্রণের হরমোন সেরেটোনিন উৎপাদনে সাহায্য করে বি ৬ এবং লাল রক্ত কণিকার গঠনে সাহায্য করে বি ১২।

৩। মুরগী

সারাবছরই পাওয়া যায় এবং বি কমপ্লেক্সের ভালো ও ব্যতিক্রমী উৎস হচ্ছে মুরগীর মাংস।  এছাড়াও আমিষ ও খনিজেও পরিপূর্ণ থাকে মুরগীর মাংস। রান্না করা মুরগীর বুকের মাংস নায়াসিন (বি ৩), পেন্টোথেনিক এসিড(বি ৫), পাইরিডক্সিন(বি ৬) এর চমৎকার উৎস যা বিপাকের জন্য প্রয়োজনীয়। মুরগীর বুকের মাংসের ৪ আউন্স ৭২% নায়াসিন, ১০.৬% পেন্টোথেনিক এসিড এবং ৩২% পাইরিডক্সিন সরবরাহ করে।

৪। ডিম ও দুধ

সিদ্ধ, পোচ বা ভাঁজা যেভাবেই খাওয়া হোকনা কেন বি ভিটামিনের চমৎকার উৎস ডিম। ডিমে প্রতিটা বি ভিটামিনই পাওয়া যায়। ভিটামিন বি ১২ এর সবচেয়ে ভালো উৎস হচ্ছে ডিমের কুসুম যা লাল রক্ত কণিকার উৎপাদনে সাহায্য করে। এছাড়াও ডিমে নায়াসিন, ভিটামিন বি ৬ ও বায়োটিন থাকে যা বিপাকের নিয়ন্ত্রণে, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি করতে এবং কোষের বৃদ্ধিতে সাহায্য করে। দুধ ও দুগ্ধজাত পণ্যে থায়ামিন, রিবোফ্লাবিন ও বি ১২ থাকে। এছাড়াও সামান্য পরিমাণে বি ৩, বি ৫, বি ৯ এবং বি ৬ ও থাকে। ১ গ্লাস দুধে ভিটামিন বি ১২ থাকে ১০০%, থায়ামিন থাকে ১৫%, রিবোফ্লাবিন থাকে ৪৫%, নায়াসিন থাকে ৩%, ফোলেট থালে ৯.৩% এবং সামান্য পরিমাণে পাইরিডক্সিন থাকে।

৫। মটরশুঁটি

বি কমপ্লেক্স ভিটামিনের অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ উৎস হচ্ছে মটরশুঁটি। বিভিন্ন ধরণের মটরশুঁটি, শিমের বীচি ও ছোলাতে থায়ামিন, নায়াসিন, ফোলেট এবং রিবোফ্লাভিন এ সমৃদ্ধ থাকে। ভালো কোলেস্টেরল বৃদ্ধি করতে, প্রদাহ কমাতে এবং খাদ্যকে এনার্জিতে রূপান্তরিত করতে সাহায্য করে এই ভিটামিনগুলো। মটরশুঁটির ফোলেট ও ভিটামিন বি ৬ কার্ডিওভাস্কুলার ডিজিজের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে।         

এছাড়াও সয়া দুধ, ওট, বাদাম ও বীজ, পালং শাক, কলা ইত্যাদি খাবারগুলো ভিটামিন বি ১২ এর চমৎকার উৎস।   

লিখেছেন-

সাবেরা খাতুন

ফিচার রাইটার, প্রিয় লাইফ

প্রিয়.কম