পিঠের ব্যথা কমাবে যে ব্যায়ামগুলো

ব্যাক পেইন’ বা পিঠের ব্যথায় ভোগেন না এমন কাউকে পাওয়া কঠিন। তবে এমন কিছু ব্যায়াম আছে যেগুলো নিয়মিত চর্চা করলে পিঠের ব্যথায় মিলবে উপশম। সিএনএন-এ প্রকাশিত এক গবেষণার খবরে জানা গেলো, এ ব্যায়ামগুলো যেকোনো ওষুধের চেয়েও কাজ করবে ভালো।

শ্বাসের ব্যায়াম

সঠিকভাবে শ্বাস-প্রশ্বাসের অভ্যাস পিঠের ব্যথা অনেকটা কমিয়ে দেয়। কারণ, যখন জোরে শ্বাস নেবেন, তা মেরুদণ্ড ও পাঁজরে চাপ দেয়। তাই সঠিকভাবে শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম করেও শরীরের বিভিন্ন অংশের ওপর চাপ কমাতে পারেন। এর জন্য গভীরভাবে শ্বাস নেওয়া ছাড়ার ব্যায়াম করতে হবে।

এ জন্য যে ব্যায়ামটি করতে পারেন তা হলো, চিৎ হয়ে শুয়ে দুই পা হাঁটু বরাবর ভাঁজ করুন। দুই হাঁটুর মাঝে সামান্য দূরত্ব রাখতে একটি তোয়ালে ভাঁজ করে রাখুন। দুই হাত রাখুন পাঁজরের নিচ বরাবর। প্রথমে পুরোপুরি শ্বাস ছেড়ে দিন। দেখবেন পাঁজরের দুপাশ একত্রিত হচ্ছে। এরপর শ্বাস না নিয়ে কোমরটাকে ৩-৪ ইঞ্চি উঁচুতে তুলে যতটা সম্ভব মেরুদণ্ডের গোড়া ও হাঁটুকে সমান্তরালে আনুন। এ অবস্থায় লম্বা করে অন্তত ৫ বার দম নিন আর ছাড়ুন।  

হাঁটুর ব্যায়াম

সমান বিছানায় ডান পাশে কাত হয়ে শুয়ে পড়ুন। মাথার নিচে একটা পাতলা বালিশ রাখুন। তারপর ডান পায়ের ওপর বাম পা তুলে শরীরটাকে একদম বাংলা ‘দ’ অক্ষরটির মতো বানিয়ে নিন। কোমর থেকে হাঁটু ও হাঁটু থেকে পা পর্যন্ত যেন একেবারে ৯০ ডিগ্রি বাঁকানো থাকে।

এরপর ডান হাতের ওপর বাঁ হাত রেখে কাঁধ বরাবর হাত দুটো সামনে মেলে দিন। এরপর শ্বাস নিতে নিতে বাঁ হাতটাকে বাঁ দিকে সরাতে থাকুন ও শরীরের উপরের অংশটাকেও বাঁ পাশে নিয়ে যান। তবে কোমর থেকে নিচের অংশ যেন আগের মতোই থাকে। অর্থাৎ শরীরের পেছনের অংশটাকে মুচড়ে বাঁ পাশে নিতে হবে। তবে ‘লোয়ার ব্যাক’ তথা নিচের অংশ ঘুরবে না। এরপর ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন। এভাবে পর পর চারবার শ্বাস নিন ও ছাড়ুন। তারপর একই কাজ করুন বাঁ দিকে কাত হয়ে।