রাতের ভালো ঘুমের জন্য কার্যকর ১০ টিপস

রাতের ভালো ঘুম নিয়মিত ব্যায়াম ও সুষম খাদ্যাভ্যাসের মতোই জরুরি। রাতের ঘুমটা ভালো না হলে তার দীর্ঘস্থায়ী প্রভাব শরীরেও পড়ে। কাজে মন না বসা, মাথাব্যথা, মুড সুইং ও ভাবনার সক্ষমতা কমে যাওয়ার মতো নানা সমস্যা দেখা দেয়। এমনকি শরীরে মেদ জমা, সহজে ওজন না কমা, ডায়াবেটিসসহ আরও নানা শারীরিক জটিলতা দেখা দিতে পারে। তাই রাতে ভালো ঘুমানোর জন্য এই উপায়গুলো মেনে চলতে পারেন।

দিনের আলো উপভোগ

রাতের ঘুম ভালো করার জন্য প্রথমেই আমাদের দেহের ‘সারকাডিয়ান রিদম’–এর ব্যাপারে জানতে হবে। এটি হচ্ছে আমাদের শরীরের অভ্যন্তরীণ ঘড়ি, যা প্রতিদিন ঘুম ও জেগে থাকার শিডিউল ঠিক করে। দেহের এই ছন্দ ঠিক রাখতে পারলে রাতের ঘুম হবে প্রশান্তির। সারকাডিয়ান রিদমের অনেকগুলা প্রভাবক রয়েছে। দিনের আলো তার মধ্যে অন্যতম। প্রতিদিন বেশ খানিকটা সময় আমাদের দিনের আলোয় কাটানো উচিত। এতে যেমন দিনের বেলায় কাজ করার শক্তি পাওয়া যায়, আবার দেহের অভ্যন্তরীণ ছন্দের সঙ্গেও ঘুমের সমন্বয় হয়। দিনের আলো গায়ে না লাগানো গেলে বিশেষজ্ঞদের পরামর্শ, ঘরে বা অফিসে বেশি কৃত্রিম লাইটের মধ্যে একটা নির্দিষ্ট সময় থাকা।

নীল আলোর ব্যবহার কমানো

দিনের আলো যেমন আমাদের সতেজ ও প্রাণবন্ত করে, সন্ধ্যার পর অতিরিক্ত আলো তেমনি আমাদের ঘুমের ক্ষতি করে। সন্ধ্যার পরও অতিরিক্ত আলোয় থাকলে ঘুমের জন্য দরকারি ‘মেলাটোনিন’ নামক হরমোনের মাত্রা শরীরে কমে যায়। ফলে রাতে সময়মতো ঘুম আসে না।

ক্যাফেইন গ্রহণ

গবেষণায় দেখা যায়, সন্ধ্যায় চা–কফি পানের কারণে রাতে পুরো ঘুমের প্রায় ৪৫ মিনিট (৭ শতাংশ) ক্ষতিগ্রস্ত হয়। ক্যাফেইন সাধারণত আমাদের কাজের প্রতি বেশি মনোযোগ দিতে ও শরীরে ফুরফুরে ভাব আনতে সাহায্য করে। তাই রাতে ঘুমের সমস্যা হলে বিকেল বা সন্ধ্যার পর চা–কফি পান না করাই ভালো। তবে অভ্যাসের কারণে যদি বিকেলের পর চা–কফি পানে ইচ্ছা করে, সে ক্ষেত্রে ডি–ক্যাফেইনযুক্ত পানীয় পান করতে পারেন।