ব্যস্ত জীবনের জন্য ১০ মিনিটের সহজ ব্যায়াম

অনেকেই নিয়মিত ব্যায়াম করতে চান, সময়ের অভাবে পারেন না। জিমে না গিয়েও কিন্তু প্রতিদিন বাড়িতে সকালে মাত্র ১০ মিনিটের ব্যায়াম করতে পারেন। দিন শুরুর এই ১০ মিনিটের ব্যায়াম সারা দিন শরীরকে উজ্জীবিত রাখবে, সুস্থ থাকবেন।

ফিটনেস ট্রেইনার নওশিন ফারজানা বলেন, ‘ব্যায়াম মানেই যে আপনাকে জিমে যেতে হবে, বিষয়টি এমন নয়। বাড়িতে সকালে ঘুম থেকে উঠে বারান্দা কিংবা ছাদে কিছুটা সময় নিয়ে ব্যায়ামের চর্চা করতে পারেন। প্রতিদিন সকালে এমন ছোট প্রচেষ্টা আপনাকে রাখবে ফিট। সারা দিনের ধকল সামলাতে পারবেন সহজে।’

১ মিনিটের জাম্পিং জ্যাক

সকালের ব্যায়ামটা শুরু করুন জাম্পিং জ্যাক দিয়ে। জাম্পিং জ্যাক ব্যায়ামের কারণে পুরো শরীরের ওয়ার্ম-আপ হয়ে যায়। দুই হাত আর দুই পা নাড়িয়ে, লাফ দিয়ে দিয়ে এই ব্যায়াম করতে হয়। এই ব্যায়ামে হৃৎস্পন্দন বৃদ্ধি পায়। রক্ত সঞ্চালন বাড়ে। আর সারা রাতের ঘুমের পর শরীরের পেশি জেগে ওঠে। মাত্র এক মিনিটের জাম্পিং জ্যাক কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্যের উন্নতিতে বেশ সাহায্য করে। শরীরের গতিশীলতা বাড়াতে এই ব্যায়াম বেশ কাজের। একবার করে দেখুন, আলসেমি কেটে যাবে।

২ মিনিটের গতিশীল স্ট্রেচিং

শরীরের ওয়ার্ম-আপ শেষ হলে করতে হবে স্ট্রেচিং ধাঁচের ব্যায়াম। দুই হাতের কনুই ও কবজি ঘড়ির কাঁটার দিকে নাড়াচাড়া করুন। কোমরে হাত দিয়ে এক পা তুলে ঘড়ির কাঁটার দিকে পায়ের গোড়ালি নাড়ান। ঘাড়টা কিছুক্ষণ ঘোরান বাঁ থেকে ডানে ঘড়ির কাঁটার দিকে। এভাবে ব্যায়াম করলে শরীরের বিভিন্ন অস্থিসন্ধির জড়তা ভাঙে, শরীর গতিশীল হয়ে ওঠে আর পুরো দিনের জন্য প্রস্তুত হওয়া যায়। স্ট্রেচিংয়ে শরীরের বিভিন্ন পেশির নমনীয়তা বাড়ে এবং আঘাত প্রতিরোধের ক্ষমতাও বাড়ে।

৩ মিনিটের দ্রুত বডিওয়েট ধরনের ব্যায়াম

৩ মিনিটের জন্য দ্রুত স্কোয়াট, পুশ-আপ ও লাঞ্জেস ব্যায়াম ন্যূনতম সময়ে শরীরের প্রায় সব পেশিকে শক্তিশালী করে। দুই হাত সামনে রেখে পা প্রসারিত রেখে ৩০ সেকেন্ড স্কোয়াট করুন। এই ব্যায়াম আপনার পা, তলপেট ও পেটের অংশ শক্তিশালী করবে। এরপর ৩০ সেকেন্ড পুশ-আপ বা বুক ডন দিন। এতে শরীরের ওপরের অংশ ও তলপেটের পেশি শক্তিশালী হবে এবং স্থিতিশীলতা অর্জন করবে। মাঝেমধ্যে হাঁটু মাটিতে রেখেও পুশ-আপ করতে পারেন। এরপর লাঞ্জেস ব্যায়াম করুন। ১ মিনিট এমন ব্যায়াম করলে শরীরের ভারসাম্য উন্নত হয়। পায়ের পেশি ও শরীরের নিচের অংশ শক্তিশালী হয়।