জিংকসমৃদ্ধ কিছু খাবার

অন্য যেকোনও পুষ্টির মতো জিংকও সুস্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। এটি আমাদের দেহে তিনশোরও বেশি এনজাইমের ক্রিয়াকলাপে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। যার মধ্যে রয়েছে আমাদের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা শক্তিশালীকরণ, কোষ বিভাজন, কোষের বৃদ্ধি, ক্ষত নিরাময় এবং প্রোটিন এবং ডিএনএ সংশ্লেষণ। বিশ্বজুড়ে বিপুল সংখ্যক মানুষ জিংকের অভাবজনিত সমস্যায় ভুগছেন। বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থার মতে, বিশ্বের তিন ভাগের এক ভাগ মানুষ পর্যাপ্ত জিংক গ্রহণ করে না।

আমেরিকার ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অব হেলথের তথ্যমতে, ১৪ বছরের উপরে সব পুরুষকে প্রতিদিন অন্তত ১১ মিলিগ্রাম জিংক অবশ্যই গ্রহণ করতে হবে। আর ১৪ বছরের বেশি নারীকে অন্তত ৮ মিলিগ্রাম জিংক গ্রহণ করা জরুরি। তবে সন্তান জন্ম দেয়া ও সন্তানকে দুধ পান করানো নারীদের প্রতিদিন ১২ মিলিগ্রাম জিংক গ্রহণ করতে হবে। আর ডাক্তাররা প্রতিদিন ১১ মিলিগ্রাম জিংক ক্যাপসুল সেবনের পরামর্শ দেন। করোনার সংক্রমণ এড়াতে কোন কোন খাবার খেলে জিংক বেশি পাবেন, তা জেনে নিন এবার। রেডমিট রেড মিট অর্থাৎ গরু ও খাসির মাংসে পরিমাণ মতো জিংক থাকে। গরুর মাংসে ভিটামিন বি টুয়েলভও থাকে প্রচুর। ১০০ গ্রাম গরুর মাংসে ৩.২৪ মিলিগ্রাম এবং একই পরিমাণ খাসির মাংসে ৪.৮ মিলিগ্রাম জিংক থাকে। কিন্তু রেডমিটে যেহেতু কোলেস্টেরল বেশি থাকে, সে কারণে তা বেশি খেলে হৃদরোগের ঝুঁকি বেড়ে যায়।

ঝিনুক ঝিনুকে কম ক্যালরি ও বেশি জিংক থাকে। কাঁকড়া, চিংড়ি এসবে জিংক থাকলেও যেকোনও খাবারের তুলনায় ঝিনুকে জিংক থাকে বেশি। ৫০ গ্রাম ঝিনুকে ৮.৫ মিলিগ্রাম জিংক থাকে। মুরগির মাংস প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন থাকে মুরগির মাংসে, যা মাংসপেশী গঠন ও বৃদ্ধিতে সহায়তা করে। তবে মুরগির মাংসে জিংকও আছে। নিয়মিত মুরগির মাংস খেলে হাড়, হৃদপিন্ড উন্নত হয় ও রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ে। ৮৫ গ্রাম মুরগির মাংসে ২.৪ মিলিগ্রাম জিংক থাকে। সবজি উদ্ভিদ জাতীয় কিছু খাবার আছে, যেগুলোতে জিংক থাকে পরিমাণ মতো। ডাল, ছোলা ও শিমে জিংক থাকে। এসব খাবারে কম ক্যালরি, কম ফ্যাট থাকে এবং প্রোটিন ও আঁশ থাকে। ১০০ গ্রাম ডালে ৪.৭৮ মিলিগ্রামের মতো জিংক থাকতে পারে। ১৮০ গ্রাম শিমে ৫ মিলিগ্রাম ও ১৮৪ গ্রাম ছোলায় ২.৫ মিলিগ্রাম জিংক থাকে।