শীতকালে সবসময় মসলাদার খাবার খেতে চায় মন। তা সে লুচি-আলুর দম হোক কিংবা মাটন কিমা, বিরিয়ানি কিংবা পোলাও-মাংস। সেই সঙ্গে নতুন বছরে ফিট থাকার প্রতিশ্রুতি নেওয়ার পর অনিয়ম করা উচিত নয়। আর এসব খাবার যদি আমরা তেল ছাড়া রান্না করি, তাহলে কেমন হয়? তেলহীন ও স্বাস্থ্যকর পোলাও রেঁধে নিলে আর কে আটকায়!
এ বিষয়ে পুষ্টিবিদ রেশমী রায়চৌধুরীর শিখিয়ে দেওয়া এক রেসিপি রইল। সুস্বাদু ও স্বাস্থ্যকর খাবার বানিয়ে শীতের দুপুরের ভোজ জমিয়ে তুলুন। নতুন বছরে ফিট থাকার প্রতিশ্রুতিতে বাধা পড়বে না, আবার ওজনও বাড়বে না।
চলুন জেনে নেওয়া যাক, শীতের দুপুরে তেল ছাড়া রান্না করা খাবার—
উপকরণ
৬০-৭০ গ্রাম বাসমতি কিংবা কাঠারিভোগ চালের ভাত (অল্প সেদ্ধ করা)। ১ বাটি পেঁয়াজ কুচি। অর্ধেক বাটি গাজর কুচি। অর্ধেক বাটি বিনস। অর্ধেক বাটি ক্যাপসিকাম কুচি। অর্ধেক বাটি ফুলকপি কুচি। এক বাটি মুরগির মাংসের ছোট টুকরো (অল্প সেদ্ধ করা)। ২ টেবিল চামচ টমেটো কুচি। ১টি জয়িত্রী। ১টি দারুচিনি টুকরো। ৩-৪টি লবঙ্গ। দেড় টেবিল চামচ দই। ১ চা চামচ ধনেগুঁড়া। ১ চা চামচ জিরা গুঁড়া। এক-চতুর্থাংশ চা চামচ হলুদগুঁড়া। ১ চা চামচ লংকা গুঁড়া। ১ চা চামচ গরম মসলা গুঁড়া। ১ চা চামচ কসৌরি মেথি গুঁড়া। ১ চা চামচ আদা-রসুন বাটা। ১ চা চামচ পুদিনাপাতা কুচি। স্বাদমতো লবণ। পরিমাণমতো পানি।
প্রণালি
প্রথমে ভাত রান্না করে নিন। এরপর বেশি সেদ্ধ না করে অল্প খানিক ক্ষণ ফুটিয়ে শক্ত শক্ত হয়ে থাকা অবস্থায় ভাত নামিয়ে বাটিতে তুলে রাখুন। একেবারে রান্নার শেষে এটির প্রয়োজন পড়বে আবার।
এবার ননস্টিক প্যান গরম করে পেঁয়াজ কুচি ঢেলে দিন। ঢিমে আঁচে ভাজতে হবে পেঁয়াজগুলো। যদি তেলের দরকার পড়ে, তাহলে অল্প পানি ছিটিয়ে দিন। পেঁয়াজগুলো বাদামি রং ধরলেই আগুন নিভিয়ে দিন। ভাজা পেঁয়াজগুলো সরিয়ে সেই প্যানে ছোট করে কাটা গাজর, বেলপেপার, ক্যাপসিকাম, ফুলকপি, বিনস ঢেলে দিন। মাঝারি আঁচে ভাজতে হবে। এর সঙ্গে হালকা সেদ্ধ করা মুরগির মাংসের টুকরোগুলো দিয়ে দিতে পারেন, যদি আমিষ পোলাও করতে চান। ২-৩ মিনিট ধরে শুকনো খোলায় ভাজতে হবে সবজিগুলোকে। এবার সবজিগুলোর ওপর অর্ধেক কাপ পানি ঢেলে দিন। ঢাকা দিয়ে ৩-৪ মিনিট রান্না হতে দিন। যখন দেখবেন, সবজিগুলোর রং পাল্টে যাচ্ছে, হালকা সেদ্ধ হয়েছে, তখন একটি বাটিতে তুলে নিন। চিকেন থাকলে সেগুলোও সেই বাটিতে তুলে নিন। নতুন করে প্যান গরম করে টমেটো টুকরো ঢেলে দিন, যাতে শুকনো খোলায় ভাজা হয়। এর সঙ্গে জয়িত্রী, লবঙ্গ আর দারুচিনি মিশিয়ে দেবেন। অল্প খানিকক্ষণ ভাজার পর টমেটোর ওপর পানি ঢেলে নরম করে নিন। তারপর অন্য সবজিগুলোও ঢেলে দিন। পানি শুষে গিয়ে রান্না হতে থাকবে সবজিগুলো।
ততক্ষণ ছোট এক বাটিতে দই নিয়ে তার মধ্যে জিরা গুঁড়া, ধনেগুঁড়া, হলুদ, লংকা, গরম মসলা গুঁড়া, কসৌরি মেথি আর লবণ ভালো করে ফেটিয়ে নিন। প্যানে রাখা সবজিগুলোর মধ্যে মসলা মেশানো দই ঢেলে দিয়ে তার ওপর আদা-রসুন বাটা ঢেলে দিন। ঢিমে আঁচে ঢাকা দিয়ে ২-৩ মিনিট রান্না করুন। শুকিয়ে যেতে শুরু করলে ১ চা চামচ পুদিনাপাতা ছিঁড়ে এর ওপর ছড়িয়ে দিন। একেবারে শুরুতে ভেজে রাখা পেঁয়াজও এর ওপর দিয়ে দেবেন। পোলাওয়ে যে মুচমুচে ভাব আসে, তার নেপথ্যে এই পেঁয়াজভাজাই রয়েছে।
শেষে হালকা সেদ্ধ করা ভাত এই মসলা মেশানো সবজিগুলোর ওপর হাতা দিয়ে ছড়িয়ে দিতে হবে। চামচ দিয়ে ভাত ছড়িয়ে দিলেই কাজটা সহজ হবে। অল্প দুধে কেশর গুলে সেটি ভাতের ওপর দিয়ে ছড়িয়ে দেবেন। ঢাকা দিয়ে রান্না হোক খানিকক্ষণ। ৫ মিনিট পর ঢাকা খুলুন। তেলহীন, স্বাস্থ্যকর সবজি ও চিকেন পোলাও প্রস্তুত।