বয়স বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে যে ১২ ধরনের খাবার খাওয়া উচিত

বয়স বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে পেশি আর হাড় দুর্বল হতে শুরু করে, রোগ প্রতিরোধক্ষমতা কমে যায়। তবে সঠিক খাবার নিয়মিত খেলে এসব পরিবর্তন ধীর করা সম্ভব। ফাইবার বা আঁশসমৃদ্ধ, চর্বিহীন প্রোটিন, ওমেগা-৩ সমৃদ্ধ, দুগ্ধজাত খাবার শরীর সুস্থ রাখে। এসব খাবার হৃদ্‌রোগ ও ক্যানসারের ঝুঁকি কমায় এবং ওজন নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে। তাই বয়স যতই বাড়ুক, খাদ্যাভ্যাস ঠিক থাকলে জীবনও হয়ে ওঠে প্রাণবন্ত ও স্বাস্থ্যকর।

ফাইবার বা আঁশ

ফাইবার যে শরীরের জন্য খুব উপকারী, তা বলার অপেক্ষা রাখে না। ফলমূল, শাকসবজি, ওটমিল, বাদাম ও ডালজাতীয় খাবারে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার থাকে। বয়স বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে অনেকের মধ্যে দেখা দেয় কোষ্ঠকাঠিন্য। এই সমস্যা কমাতে সাহায্য করে ফাইবার। এটি রক্তে কোলেস্টেরল ও শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে এবং ওজন ঠিক রাখতে সহায়তা করে। ৫১ বছর বা তার বেশি বয়সী পুরুষদের প্রতিদিন ৩০ গ্রাম এবং নারীদের ২১ গ্রাম ফাইবার গ্রহণ করা উচিত।

গোটা শস্য (হোল গ্রেইন)

বয়স বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে শরীরের ফাইবার ও ভিটামিন বির প্রয়োজন আরও বেড়ে যায়, হোল গ্রেইন বা গোটা শস্যজাত খাবার (যেমন: লাল চাল, ওটস, গমের রুটি) এই প্রয়োজন মেটাতে সহায়তা করে। ভিটামিন বি-৬ ও ফলেট (ফলিক অ্যাসিড) মস্তিষ্ক ঠিকমতো কাজ করার জন্য জরুরি। এসব ভিটামিনের ঘাটতিতে মনোযোগ বা স্মৃতিতে প্রভাব পড়তে পারে। গোটা শস্য খেলে হৃদ্‌রোগ, ক্যানসার আর ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমে।

মাছ

ইলিশ ও পাঙাশের মতো মাছে গুড ফ্যাট (ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড) পাওয়া যায়। এ ধরনের মাছ সপ্তাহে অন্তত দুবার খাওয়ার চেষ্টা করুন। এতে আছে ডিএইচএ নামে একধরনের ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড, যা মস্তিষ্কের জন্য খুবই উপকারী। ডিএইচএর ঘাটতি থাকলে আলঝেইমার্স ডিজিজের ঝুঁকি বাড়ে। পর্যাপ্ত ডিএইচএ মস্তিষ্ককে সজাগ রাখে, স্মৃতিশক্তি ও শেখার ক্ষমতা বাড়ায়। মাছের পাশাপাশি আখরোট, তিল, তিসি, চিয়া সিড থেকেও ডিএইচএ পেতে পারেন।