ওজন কমাতে চান? এই চারটি পদ্ধতি অনুসরণ করুন

মূলত আমাদের ওজন দুটি বিষয়ের ওপর নির্ভরশীল। দৈনন্দিন ক্যালরি গ্রহণ ও দৈনন্দিন ক্যালরি ব্যয়। কায়িক শ্রম ও কাজের ধরনের ওপর নির্ভর করে আমাদের ক্যালরি গ্রহণ করা উচিত। যদি দিনের পর দিন ক্যালরি গ্রহণ, ক্যালরি ব্যয়ের তুলনায় বাড়তি থাকে, তবে ধীরে ধীরে বাড়তি ক্যালরি চর্বি হিসেবে জমা হতে থাকবে ও ওজন বাড়তে থাকবে। একসময় তা নাগালের বাইরে চলে যাবে। তবে পুরো বিষয়টা আসলে এত সরল নয়। এর মধ্যে কাজ করে আরও নানা কিছু। আছে জিনগত বিষয়, হরমোন ও নিউরোট্রান্সমিটারের খেলা, আছে মনের বা সাইকোলজিক্যাল কিছু উপাদান। অনেকে পারিবারিকভাবেই একটু মোটা ধাঁচের। আবার কিছু জিনগত রোগে ওজন বাড়ে, যেমন প্রাডার–উইলি সিনড্রোম, পলিজেনিক ওবেসিটি ইত্যাদি। কিছু হরমোনজনিত রোগ, যেমন হাইপোথাইরয়েডিজম বা কর্টিসোল হরমোনের আধিক্য, হাইপোথ্যালামিক ডিজঅর্ডার, পিসিওএসে ওজন বৃদ্ধি পায়। কিছু ওষুধ যেমন স্টেরয়েড, ইনসুলিন, সালফোনিল ইউরিয়া গোত্রের ওষুধ, কিছু অ্যান্টি ডিপ্রেসেন্ট বা অ্যান্টি সাইকোটিক খেলে ওজন বাড়তে পারে। 

কীভাবে ওজন কমাবেন

ওজন কমানোর জন্য আসলে একটা সুপরিকল্পিত রোডম্যাপ দরকার। ওজন কমানোর এই যাত্রায় আপনার একজন পুষ্টিবিদ, একজন হরমোনবিশেষজ্ঞ, প্রয়োজনে মনোবিদের সাহায্য নিতে হতে পারে। ওজন কমানোর প্রধান
পদ্ধতি চারটি: 

১. খাদ্যাভ্যাস: বলা হয় দৈনন্দিন খাবার থেকে ৫০০ ক্যালরি ছেঁটে দিলেই প্রতি দুই সপ্তাহে এক কেজি ওজন কমানো সম্ভব। উচ্চতা ও দৈনন্দিন কাজের ধরন অনুযায়ী দৈনিক ক্যালরি চাহিদা কত হওয়া উচিত তা পরিমাপ করতে একজন পুষ্টিবিদের সাহায্য নিতে পারেন। 

২. ব্যায়াম বা শরীরচর্চা: ওজন কমাতে হলে ক্যালরি ক্ষয় করতেই হবে। অনেকেই ক্রাশ ডায়েট করেন, না খেয়ে থাকেন; কিন্তু তবু ওজন কমাতে পারেন না, কারণ কায়িক শ্রমহীন জীবনযাপন। ওজন কমাতে চাইলে সপ্তাহে অন্তত ১৫০ মিনিট (প্রতিদিন ৩০ মিনিট করে সপ্তাহে অন্তত ৫ দিন) মাঝারি মানের অ্যারোবিক ব্যায়াম করতে হবে। দ্রুত হাঁটা, জগিং, সাঁতার, সাইক্লিং, নাচ, জুম্বা, খেলাধূলা করা অ্যারোবিক ব্যায়াম। কেউ যদি তীব্র বা উচ্চমাত্রার ব্যায়াম করতে পারেন, তবে সপ্তাহে ৭৫ মিনিট করলেও চলবে। ব্যায়াম এমন হওয়া চাই যে আপনার শ্বাস–প্রশ্বাসের গতি দ্রুত হয়, হৃৎস্পন্দন যেন ৫০-৭০ শতাংশ বাড়ে। 

৩. ঘুমচক্র ও স্ক্রিন টাইম: বর্তমানে সুস্থ থাকা ও সঠিক ওজন বজায় রাখার জন্য ঘুমকে বিশেষ গুরুত্ব দেওয়া হচ্ছে। রাতে অন্তত সাত ঘণ্টা ভালো ঘুম দরকার। ছয় ঘণ্টার কম নয় আবার আট ঘণ্টার বেশিও নয়। বিছানায় যেতে হবে তাড়াতাড়ি, ঘুম থেকে উঠতেও হবে ভোরে। ঘুমের ছন্দ বা চক্র সব সময় বজায় রাখতে হবে, এমনকি ছুটির দিনেও। দৈনিক স্ক্রিনটাইম কখনো দুই ঘণ্টার বেশি হওয়া উচিত নয়। যাঁদের দিনে দীর্ঘ সময় স্ক্রিনের সামনে বা কম্পিউটারে বসে কাজ করতে হয়, তারা দুই ঘণ্টা পর পর ব্রেক নেবেন ও সামান্য হাঁটাহাঁটি করবেন।

৪. ওষুধ: আন্তর্জাতিক গাইডলাইন অনুযায়ী কারও বিএমআই ৩০–এর বেশি হলে তাদের অ্যান্টি–ওবেসিটি ট্রিটমেন্ট চালু করা উচিত। তবে যাঁদের স্থূলতা–সংক্রান্ত রোগ আছে (যেমন ডায়াবেটিস, উচ্চ রক্তচাপ, ফ্যাটি লিভার, স্লিপ অ্যাপনিয়া, অস্টিওআর্থ্রাইটিস ইত্যাদি) এবং ছয় মাস জীবনযাপনে পরিবর্তন এনেও ওজন কাঙ্ক্ষিত মাত্রায় কমাতে পারেননি, তাঁদের কম মাত্রায় (২৫-২৭) অ্যান্টি–ওবেসিটি ট্রিটমেন্ট শুরু করা যেতে পারে।