দিন শেষে শ্রান্তি ঝেরে ফেলার রুটিন

একটা ব্যস্ত দিন শেষে ঘুমাতে যাওয়ার আগে সময়টা কেমন কাটে? ধীরে ধীরে কি নিজেকে শান্ত করার চেষ্টা করেন, নাকি ব্যস্ততাপূর্ণ কোনো কাজ করেই দিন শেষ করেন?

অনেকেই ঘুমের আগে এমন কাজ করেন, যা মস্তিষ্ককে আরও বিক্ষিপ্ত করে তোলে। ফলাফল হয় গভীর ঘুমে বিঘ্ন।

অথচ ভালো ঘুম মানেই সুস্থ জীবন, শরীর, মন এবং আবেগের ওপর প্রভাব।

যুক্তরাষ্ট্রভিত্তিক ‘রোড টু ওয়েলনেস থেরাপি’র প্রতিষ্ঠাতা এবং মনোবিশেষজ্ঞ জ্যানেট বেরামাইয়ান মনে করেন, “ঘুমের আগে কিছু নির্দিষ্ট অভ্যাস আমাদের মস্তিষ্ক এবং শরীরকে প্রশান্ত করতে সাহায্য করে। এগুলো শুধু ঘুমের মানই উন্নত করে না, বরং সার্বিক মানসিক স্বাস্থ্যের জন্যও অত্যন্ত কার্যকর।”

হালকা যোগ ব্যায়াম

রাতে ঘুমাতে যাওয়ার আগে কিছুক্ষণ হালকা যোগব্যায়াম বা স্ট্রেচিং করলে তা মস্তিষ্ককে ‘রিল্যাক্স মোড’ (বিশ্রামের অবস্থা)-এ নিয়ে যায়।

বেরামাইয়ান রিয়েলসিম্পল ডটকম’য়ে প্রকাশিত প্রতিবেদনে বলেন, “এই ধরনের শরীরচর্চা কর্টিসল (স্ট্রেস বা চাপের হরমোন) কমায় এবং ‘প্যারাসিমপ্যাথেটিক নার্ভাস সিস্টেম’ সক্রিয় করে তোলে। ফলে শরীর ধীরে ধীরে ঘুমের জন্য প্রস্তুত হয়।”

ভাবনাগুলো লিখে ফেলা: মস্তিষ্ককে অতিরিক্ত চিন্তা থেকে মুক্ত

ঘুমাতে গেলে মাথার মধ্যে নানান ভাবনা আসতে থাকে। কাজের সময়সীমা, ব্যক্তিগত সমস্যা, আগামী দিনের প্রস্তুতি- এই চিন্তাগুলোই অনেক সময় ঘুমকে করে তোলে অনিয়মিত ও অস্থির।

বেরামাইয়ান পরামর্শ দেন, “প্রতিদিন ঘুমাতে যাওয়ার আগে একটি নোটবুকে নিজের ভাবনা, দুশ্চিন্তা বা পরদিনের কী করা হবে সেটার তালিকা লিখে ফেলুন।”

উষ্ণ, মৃদু আলোয় আরামদায়ক পরিবেশ তৈরি

প্রাকৃতিকভাবে শরীর সূর্যের আলো থেকে সময় বুঝে নেয়। তবে শহুরে জীবনে রাতে কৃত্রিম উজ্জ্বল আলো মস্তিষ্ককে বিভ্রান্ত করে ফেলে। ফলে দেহ বিশ্রাম অবস্থায় যেতে চায় না।

বেরামাইয়ান বলেন, “ঘুমের আগে নরম, উষ্ণ আলো ব্যবহার করলে মস্তিষ্ক ‘ঘুম প্রস্তুতির’ সংকেত পায়।”

মোমবাতির আলোয় উষ্ম স্নান

গরম পানিতে গোসল শুধুই বিশুদ্ধতার জন্য নয়, বরং এটি একটি ঘুম উদ্রেককারী থেরাপি হিসেবেও কাজ করে।

বেরামাইয়ান বলেন, “গরম পানির স্পর্শ ‘প্যারাসিমপ্যাথেটিক নার্ভাস সিস্টেম’ সক্রিয় করে, যা শরীরকে আরাম দেয় এবং ঘুমের জন্য তৈরি করে।”

অভ্যাসে স্থায়িত্ব: প্রতিদিন একই সময় ঘুমানো

অনিয়মিত সময়সূচি শুধু ঘুমের মান নয়, সারাদিনের শক্তির মাত্রাকে প্রভাবিত করে।

বেরামাইয়ানের ভাষায়, “প্রতিদিন একই সময় ঘুমাতে যাওয়া দেহঘড়িকে ঠিক রাখে। এতে ঘুম আসা সহজ হয় এবং একইভাবে প্রতিদিন জেগে উঠতেও সুবিধা হয়।”