ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ যে ৫ খাবার হতে পারে দুধের বিকল্প

ক্যালসিয়াম আমাদের শরীরের জন্য অত্যাবশ্যকীয় একটি খনিজ উপাদান। পেশী সংকোচন, স্নায়ু সংক্রমণ, রক্ত জমাট বাধতে সাহায্য করার জন্য গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে ক্যালসিয়াম। ক্যালসিয়ামের ঘাটতি কেবল হাড়কেই দুর্বল করে দেয় না, বয়সের সঙ্গে সঙ্গে ফ্র্যাকচার এবং অস্টিওপরোসিসের মতো রোগের ঝুঁকিও বাড়িয়ে দেয়।

দুধ দীর্ঘকাল ধরেই ক্যালসিয়াম গ্রহণের জন্য সেরা খাবার হিসেবে বিবেচিত হয়ে আসছে। তবে যারা দুধ অপছন্দ করেন অথবা যাদের দুধে অ্যালার্জি রয়েছে, তারা কী পর্যাপ্ত ক্যালসিয়াম থেকে বঞ্চিত হবেন? মোটেই নয়! দুধ ছাড়াও ক্যালসিয়াম মিলবে আরও বেশ কিছু খাবারে।

পনির

সোডিয়াম, ক্যালসিয়াম, প্রোটিন, জিঙ্ক এবং ভিটামিন এ পাওয়া যায় পনির থেকে। হাড় মজবুত করার পাশাপাশি রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে রাখে পনির। মাত্র ১০০ গ্রাম পনিরে ৪২ শতাংশ ক্যালসিয়াম থাকে। প্রতিদিন প্রোটিন খেলে হাড়ের স্বাস্থ্য ভালো থাকে।

বাদাম

প্রতিদিন মাত্র এক মুঠো বাদাম খেলেই পাবেন পর্যাপ্ত ক্যালসিয়াম। ৩০ গ্রাম বাদাম থেকে ৭৬ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম পাওয়া যায়। ক্যালসিয়াম ছাড়াও ভিটামিন ই, ম্যাগনেসিয়াম, ফাইবার এবং প্রোটিনে সমৃদ্ধ বাদাম। পাচনতন্ত্রের উন্নতির সাথে সাথে রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতাও বাড়াতে পারে বাদাম।

প্রতিদিন মাত্র এক মুঠো বাদাম খেলেই পাবেন পর্যাপ্ত ক্যালসিয়াম। ছবি- সংগৃহীত

দই

আরেকটি দুগ্ধজাত খাবার হচ্ছে দই। প্রতিদিন খেতে পারলে ক্যালসিয়াম দৈনিক চাহিদার অনেকটুকুই পূরণ হয়ে যাবে। হাড় ভালো রাখার পাশাপাশি অন্ত্রের স্বাস্থ্য ভালো রাখে দই।

সয়া দুধ

সয়া দুধ হলো ল্যাকটোজ-অসহিষ্ণু লোকদের জন্য সর্বোত্তম বিকল্প। যাদের দুধে অ্যালার্জি রয়েছে তারা প্রতিদিন ক্যালসিয়াম গ্রহণের জন্য সয়া দুধ খেতে পারেন। এটি প্রোটিন এবং ফাইবার সমৃদ্ধ, হিমোগ্লোবিন বাড়াতেও ভূমিকা রাখে সয়া দুধ।

সবুজ শাক-সবজি

ব্রকোলি, পালং শাকের মতো সবুজ শাক-সবজি খান নিয়মিত। এগুলো কেবল পটাসিয়াম, আয়রন এবং ভিটামিন সি সমৃদ্ধ নয়, ক্যালসিয়ামেরও চমৎকার উৎস সবুজ শাক-সবজি। শরীরের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ার পাশাপাশি হাড় ও পেশীর ব্যথা উপশম করতে সাহায্য করবে এগুলো।