বর্তমানে মানুষের জীবনযাত্রা ও কাজের ধরনে অনেক পরিবর্তন এসেছে। জীবিকার তাগিদে অনেককে রাতে কাজ করতে হয়। কিন্তু রাত জাগলে দেহঘড়িতে বিশৃঙ্খলা ও হরমোনের ভারসাম্য নষ্ট হয়। ওজন বৃদ্ধিসহ অসংক্রামক রোগের ঝুঁকি বাড়ে।
রাত জেগে কাজ করলে ঘন ঘন ক্ষুধা পায়। অনেক অস্বাস্থ্যকর ক্যালরির খাবার খাওয়া হয়। তাই এ ক্ষেত্রে একটা নির্দিষ্ট স্বাস্থ্যকর খাদ্য পরিকল্পনা প্রয়োজন।
প্রথমেই নির্ধারিত ক্যালরির মাত্রা ঠিক করে নিতে হবে। সারা দিনের যে খাবার আমরা পাঁচ-ছয়বার ভাগ করে খাই, সেই খাবারকেই সাত-আটবার ভাগ করে রাত পর্যন্ত নিতে হবে। তাহলেই ক্যালরি ঠিক থাকবে। ওজন বাড়বে না, কমবেও না। যেমন সকালে যদি তিনটি রুটি খান, সেখান থেকে একটি রাতের জন্য রাখুন। দুপুরে যদি দুই কাপ ভাত খান, সেখান থেকে আধা কাপ ভাত রাতে খেতে পারেন।
যাঁরা রাতে কাজ করেন, তাঁরা দেরিতে ঘুম থেকে জাগেন। দুপুর ১২টার পর দিনের প্রথম খাবার খান। এ ক্ষেত্রে নাশতা বাদ দিয়ে সরাসরি দুপুরের খাবার খেয়ে নিন। রাতের খাবার যতটা সম্ভব হালকা খাওয়া ভালো। সালাদ, প্রোটিন সালাদ, বাদামি চালের ভাত ও সবজি, ডাল ও মুরগি খাওয়া যেতে পারে। তবে রাতের খাবারে যেন যথেষ্ট প্রোটিন ও ফাইবার থাকে, সেদিকে খেয়াল রাখতে হবে। পর্যাপ্ত প্রোটিন খেলে ঘুমের ভাব কম আসবে।
রাত জেগে কাজ করলে মস্তিষ্কে ক্লান্তি আসে। তাই কম ক্যালরির শক্তিদায়ক খাবার খেতে হবে। যেমন খেজুরের গুড় দিয়ে একটা লাল আটার রুটি, চিয়া সিড, পিনাট বাটার দিয়ে আপেল/ভেজিটেবল ক্রেকার, খেজুর, কাঠবাদাম, কাজু ও পেস্তাবাদাম, টক দই, আপেল, নাশপাতি, মিষ্টি আলু, গ্রিন টি, ব্ল্যাক কফি।
বেশ কিছু বৈজ্ঞানিক গবেষণায় দেখা গেছে, মানুষ রাত জাগলে রোগ প্রতিরোধক্ষমতা কমতে থাকে। তাই খাবারে অবশ্যই রোগ প্রতিরোধক খাবার থাকতে হবে। যেমন ব্রকলি, আদা-হলুদ দিয়ে চা, হলুদ দুধ, হার্বাল চা, সালাদ, কাঠবাদাম, বেক করা সামুদ্রিক মাছ, টক দই দিয়ে ফলের সালাদ, মাশরুমের সালাদ।