ঘুম থেকে উঠতে গিয়েই হাঁটুর ব্যথা টের পেয়েছেন। কিন্তু আলাদা করে যে একটু ব্যায়াম করবেন, সে সময় নেই। তার পর সারা দিন নানা দৌড়ঝাঁপ তো রয়েছেই। এই হাঁটুর ব্যথা নিয়ে এত কাজ সামাল দেবেন কী ভাবে, তা নিয়ে চিন্তা হচ্ছে তো? বিশেষজ্ঞরা বলছেন, বিছানায় বসে বসেই বালিশের সাহায্যে মাত্র মিনিট পনেরোর ব্যায়ামেই এমন ব্যথা থেকে আরাম পেতে পারেন।
১) লেগ এক্সটেনশন
বিছানার ধারে পা ঝুলিয়ে, সোজা হয়ে বসুন। এ বার দুই ঊরুর তলায় একটি বালিশ দিন। এ বার ধীরে ধীরে পা উপরে তোলার চেষ্টা করুন। যত দূর পর্যন্ত সম্ভব তুলে ওই অবস্থায় ধরে রাখুন কয়েক সেকেন্ড। আবার ধীরে ধীরে আগের অবস্থায় ফিরে যান।
২) অ্যাডাকশন
বিছানায় হাঁটু ভাঁজ করে শুয়ে পড়ুন। দু’পায়ের ফাঁকে একটি বালিশ ভাঁজ করে রাখুন। এ বার দু’টি হাঁটু দিয়ে বালিশের উপর চাপ দিন। এই অবস্থায় থাকুন ১০ সেকেন্ড। খেয়াল রাখুন, যেন বালিশ পড়ে না যায়।
৩) অল্টারনেট লেগ এক্সটেনশন
বিছানার ধারে পা ঝুলিয়ে সোজা হয়ে বসুন। পায়ের তলায় বালিশ দিন। এ বার ঝোলানো একটি পা, উপর দিকে তোলার চেষ্টা করুন। যত দূর পর্যন্ত পা ওঠে, তোলার চেষ্টা করুন। ধীরে ধীরে পা এবং হাঁটু মেঝের সঙ্গে সমান্তরাল অবস্থায় নিয়ে আসার চেষ্টা করুন। এই অবস্থায় থাকুন ১০ সেকেন্ড। আবার আগের অবস্থায় ফিরে আসুন।
৪) অল্টারনেট লেগ লিফ্ট
সোজা হয়ে মেঝেতে শুয়ে পড়ুন। দুই হাত দেহের দু’পাশে রাখুন। হাঁটুর তলায় একটি বালিশ রাখুন। এ বার একটি পা মাটি থেকে উপরের দিকে তুলতে চেষ্টা করুন। ওই অবস্থায় থাকুন ১০ সেকেন্ড। আবার আগের অবস্থায় ফিরে আসুন। তার পর অন্য পায়ে একই ভাবে এই ব্যায়াম করুন।
৫) লায়িং ডাউন
বিছানায় টান টান হয়ে শুয়ে পড়ুন। হাঁটুর তলায় একটি বালিশ দিন। এ বার হাঁটুর পেশি ভিতর থেকে টেনে ঊরুর দিকে তোলার চেষ্টা করুন। ওই অবস্থায় ধরে রাখুন ১০ সেকেন্ড। একসঙ্গে দু’টি হাঁটুতেই এই ব্যায়াম করতে পারেন।