যে হারে লাইফস্টাইল ডিজ়িজ়ের সংখ্যা বাড়ছে এবং তা মানুষের জীবনকে দুর্বিষহ করে তুলছ; ক্রমশ তাতে একটি বিষয় স্পষ্ট হয়ে গেছে সবার কাছেই– ফিট থাকাটা একান্তই আবশ্যক।
শরীর সুস্থ ও রোগহীন না হলে কোনো কাজই মন দিয়ে করা সম্ভব নয়। আর সে জন্য সঠিক বিশ্রাম নেওয়া, স্ট্রেস থেকে দূরে থাকা, ব্যায়াম করার পাশাপাশি নিয়মমাফিক খাওয়াদাওয়াও করতে হবে।
শারীরিক সুস্থতার ৮০ শতাংশই নির্ভর করে ডায়েটের ওপর। জানতে চান যারা ফিট, তাদের প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় কোনো কোনো উপাদান থাকাটা জরুরি?
পানি
আমরা প্রায়ই ভুলে যাই যে, আমাদের শরীরের প্রায় ৭০ শতাংশই পানি। তাই পানি আমাদের খাদ্যতালিকার সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ উপাদান হওয়া উচিত। পূর্ণবয়স্ক মানুষ স্বচ্ছন্দে দিনে তিন লিটার পানি খেতে পারেন। বিশেষ করে অল্প উষ্ণ পানি ছোট ছোট সিপে বারবার খেতে পারলে আপনার শরীর ঝরঝরে থাকবে। কোষ্ঠকাঠিন্যজাতীয় কোনো সমস্যায় ভুগবেন না, পেট পরিষ্কার থাকবে।
পর্যাপ্ত প্রোটিন
আপনি কী ধরনের জীবনযাত্রা নির্বাহ করেন, তার ওপর নির্ভর করে নির্ধারিত হবে রোজ ঠিক কতটা প্রোটিন আপনার দরকার। যারা হেভিওয়েট নিয়ে ওয়ার্কআউট করেন, তাদের প্রোটিন একটু বেশি লাগে। যারা ওজন কমানোর বা এক জায়গায় ওজন ধরে রাখার চেষ্টা করছেন, তাদেরও একটু বেশি পরিমাণে প্রোটিন খাওয়া উচিত। কারণ প্রোটিন বেশিক্ষণ পেট ভরিয়ে রাখে। আমিষ প্রোটিনের মধ্যে ডিম, মাছ, চিকেন খেতে পারেন। নিরামিষ প্রোটিনের মধ্যে আদর্শ হচ্ছে— ডাল, ছোলা, রাজমা, সোয়াবিন, দুধ, দই, ছানা। খুব ভালো মানের প্রোটিন খাওয়ার অভ্যাস তৈরি করুন।
জটিল কার্বোহাইড্রেট
ভাত-রুটি খাদ্যতালিকা থেকে একেবারে বাদ দেওয়ার দরকার নেই, নিয়ন্ত্রিত পরিমাণে খান। খেতে পারেন ওটসও। ওটসে কার্বোহাইড্রেটের পাশাপাশি প্রোটিনও পাবেন। কার্বোহাইড্রেটের খুব ভালো উৎস হচ্ছে ফল। সব মৌসুমি ফল খাদ্যতালিকায় রাখার চেষ্টা করুন, তাতে রোজের পাতে নানা রঙের সমাহারও দেখতে পাবেন। রঙিন ফলসবজি আপনাকে অ্যান্টি অক্সিডেন্টের জোগানও দেবে। জটিল কার্বোহাইড্রেট ভাঙতে শরীরের বেশি পরিশ্রম হয়।
ফাইবার
আপনাকে ফাইবার জোগাবে শাকসবজি। প্রাতরাশ, মধ্যাহ্নভোজ, রাতের খাবার– এসবই কিছু না কিছু সবজি যেন থাকে তা দেখবেন। ভালো করে ধুয়ে নিয়ে সব মৌসুমি সবজি ও শাকপাতা খাওয়া যায়। এমনকি আলুও বাদ দেওয়ার দরকার নেই। তবে একগাদা তেল-মসলা দিয়ে রান্না করবেন না, তাতে আনাজের পুষ্টিগুণ থাকে না। সিদ্ধ বা ভাপানো সবজি খেতে পারলে সবচেয়ে ভালো হয়। ফাইবার আপনার পেট ভরিয়ে রাখবে বেশিক্ষণ। সেই সঙ্গে শরীর থেকে বর্জ্য পদার্থ দূর করতেও সাহায্য করবে।
ভালো মানের ফ্যাট
বাদাম, অ্যাভাকাডো, মাঠাযুক্ত দুধ, মাখন, ভালো মানের ঘি, নন-রিফাইন্ড তেল সবই আপনাকে ভালো ফ্যাটের জোগান দেবে। ফ্যাট খাদ্যতালিকা থেকে পুরোপুরি ছেঁটে ফেলাটা কোনো কাজের কথা নয়।