(প্রিয়.কম) রক্তের লোহিত রক্ত কণিকা, নার্ভের কার্যকারিতা এবং ডিএনএ এর গঠনের জন্য প্রয়োজনীয় উপাদান হলো ভিটামিন বি-১২। মূলত, ভিটামিন বি-১২ কে বলা হয়ে থাকে মস্তিষ্কের খাদ্য উপাদান। কারণ এই ভিটামিনের অভাব দেখা দিলে দৃষ্টিশক্তিতে সমস্যা, স্মৃতিশক্তিতে দুর্বলতা, ক্লান্তিবোধ করা, মাথার ভেতর হালকা বোধ করা সহ নানান ধরণের রোগের উপসর্গ  দেখা দিতে শুরু করে।

তাই প্রতিদিনের খাদ্যাভ্যাসে এমন কিছু খাদ্য উপাদান সমূহ রাখা প্রয়োজন, যা হতে  শরীর প্রয়োজনীয় ভিটামিন বি-১২ এর যোগান পাবে। আজকের ফিচারে এমন কিছু উপকারী ও স্বাস্থ্যকর খাদ্য উপাদানের কথা তুলে ধরা হলো যা শরীরে ভিটামিন বি-১২ এর ঘাটতি পূরণ করতে সাহায্য করবে দারুণভাবে। 

চিংড়ি মাছ

চিংড়ি মাছ খেতে ভালোবাসেন না এমন মানুষ খুঁজে পাওয়া ভার! পছন্দনীয় এই খাদ্যে রয়েছে প্রতিদিনের ভিটামিন বি-১২ এর চাহিদার প্রায় ৮০ শতাংশ । এতে রয়েছে মস্তিষ্ক এবং হৃদযন্ত্রের জন্যে উপকারী উপাদান Choline এবং খুবই হালকা ধাঁচের প্রোটিন। চিংড়ি রান্না কিংবা বিভিন্ন ধরণের সবজী দিয়ে সালাদ তৈরি করে প্রতিদিন অল্প পরিমাণে চিংড়ি খাওয়া যেতে পারে।

পনির

দুগ্ধজাত খাদ্য উপাদান পনিরে রয়েছে অনেক উচ্চমাত্রার ভিটামিন-বি ১২। প্রতিদিনের প্রয়োজনের প্রায় ১৪ শতাংশ ভিটামিন বি-১২ পাওয়া সম্ভব পনির থেকে। সকালে অথবা বিকালের নাস্তায় ছোট দুই পিস পনির খাওয়ার স্বাস্থ্যকর অভ্যাস গড়ে তুলতে হবে।

দুধ

দারুণ সুপারফুড দুধ পানের অভ্যাস স্বাস্থ্যের জন্য দারুণ উপকারী। বিশেষ করে ভিটামিন বি-১২ এর অভাব পূরণ করতে এই খাদ্য উপাদানের জুড়ি নেই। প্রতিদিনের চাহিদার প্রায় ২০ শতাংশ পরিমাণ ভিটামিন-বি ১২ এর চাহিদা পূরণ করা সম্ভব দুধ পানের মাধ্যমে। তবে প্রতিদিন দুধ পানের জন্য লো-ফ্যাট অর্থাৎ ননীমুক্ত দুধ পান করা সবচেয়ে স্বাস্থ্যকর।

গরুর মাংস

রেড মিট খেতে যারা ভালোবাসেন তারা গরুর মাংসের কথা জেনে অবশ্যই খুশি হবেন। গরুর মাংস ও গরুর কলিজা ভিটামিন বি-১২ এর অন্যতম দারুণ উপাদান। তবে খুব বেশী চর্বিযুক্ত মাংস একসাথে অনেক বেশী পরিমাণে গ্রহণ না করার ব্যাপারে খেয়াল রাখতে হবে।

মুরগীর মাংস  

যাদের রেড মিট কিংবা গরুর মাংসে অ্যালার্জি জনিত সমস্যা রয়েছে তারা স্বাচ্ছন্দ্যে খেতে পারবেন মুরগীর মাংস । ভিটামিন বি-১২ এর অন্যতম দারুণ উপাদান এই মুরগীর মাংস শরীরের ভিটামিনের অভাব পূরণ করতে বেশ কার্যকরী। প্রতি কাপ মুরগীর মাংসে রয়েছে ১৩.৭ মাইক্রোগ্রামস ভিটামিন বি-১২।

ডিম

নিরামিষাশীরা গরুর মাংস কিংবা মুরগীর মাংস খেতে পারবেন না। তবে কি নিরামিষাশীরা ভিটামিন বি-১২ এর অভাবে ভুগবেন? মোটেও নয়। ডিম হল গরুর মাংস কিংবা মুরগীর মাংসের মতোই দারুণ একটি উপাদান, যাতে রয়েছে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন বি-১২। প্রতিদিন সকালের নাস্তায় একটি ডিম খাওয়ার ফলে ভিটামিন-বি ১২ তো বটেই, একই সাথে বেশী কিছু ভিটামিনের ঘাটতি পূরণ হবে।

কাঁকড়া

মাত্র তিন আউন্স পরিমাণ কাঁকড়াতে রয়েছে ৯.৮ মাইক্রোগ্রামস পরিমাণ ভিটামিন-বি ১২। ইনভারমেন্টাল ডিফেন্স ফান্ডস (EDF) এর মতে, সামুদ্রিক এই খাদ্য উপাদানের মাঝে স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকর উপাদান নেই বললেই চলে। একই সাথে এতে শরীরের জন্য উপকারী ভিটামিন রয়েছে প্রচুর পরিমাণে। সাধারণত আমাদের বাজারে কাঁকড়া খুব একটা পাওয়া যায় না। তবে সময় সুযোগ বুঝে কাঁকড়া খেলে সেটা শরীরের জন্য উপকারী হবে।

সূত্র: Good Housekeeping

প্রিয় লাইফ/ কে এন দেয়া/ আর বি